マラソンを始める前に
マラソンへ向けた本格的トレーニングで、気をつけなければいけないのが「練習量が増えれば、負担をかけた分、疲労や故障のリスクも増える」ということです。
以下を参考にして、疲労や、故障のリスクを抑えて、楽しく走ってください！
ランナーのためのエクササイズ・1 腸脛靱帯炎予防（ラン前）
足道楽が、ランナーに多い腸脛靱帯炎の予防を教えちゃいます。腸脛靱帯炎は、ランニングによる膝障害の代表。ヒザの外側やモモの外側・お尻の付け根がs痛むのもこの症状です。
★お願い★ これは必ずラン前に行ってください。
| STEP1 | STEP2 |
|---|---|
 まず片足で立ち、両腕を広げてバランスをとります。 |
 次に、持ち上げている足を、ゆっくり軸足側に向けて動かします。 |
ランナーのためのエクササイズ・2 腸脛靱帯炎予防（ラン後）
腸脛靱帯炎にならないための、ラン後のアフターケアーです。もの凄く簡単ですが、皆さん怠ってしまうんですよね。
走った後は、特に緊張している腸脛靱帯付近の筋肉をほぐしてあげることが大切なんです。右の写真のような姿勢で股関節とスネの脛骨を結ぶ腸脛靱帯をしっかり伸ばします。一回30秒くらい。左右交互に行ってみてください。
ラン前とラン後に行うエクササイズ・ストレッチには意味があるので、前後ばらばらに行わないようにしてくださいね。
マラソン直前のケア・1
絶対完走する為には・・・いかにレース直前のケアをするかです。スタート地点に立ったら、号砲がなるまでの数分間でも腕や指先、つま先などの細かい血管のマッサージをするだけで効果テキメンです。これらの毛細血管の巡りを良くすると身体の隅々まで血液が行き渡り、酸素の運搬効果が高まります。
つまり体内に多くの酸素を蓄えることが出きるのでレース中のペースダウンや、後半のエネルギー切れを防ぐことが出来ます。必ず、焦る気持ちを落ちつかせ、力を入れすぎず試してくださいね。
こんな感じで手首の少し上の部分を反対側の手で掴み雑巾を絞るように、筋肉を軽くさすります。 片側10回もやると、身体もポカポカに ! ! 左右全ての指の腹をさする。それぞれ2回ずつは行いましょう。
マラソン直前のケア・2
レース直前SOS対策をもうひとつお伝えします。
レース後半どうしても足が上がらなくなった場合は、蓄積した酸素が足りなくなって、身体がSOSを出している証拠です。
こうなったら無理に走ろうとせず、 一度立ち止まって今からお伝えする足のツボをマッサージしてみてください。「足三里」という、膝の真ん中から外側に5センチくらいの場所をプッシュすると、足のだるさと痛みが和らぎます。
同時に太ももの内側に筋肉をマッサージしてください。この部分は「内転筋」という大きな筋肉で疲労の影響を最も受けやすいところなので、ここをほぐしてあげると下半身の動きが軽くなりますよ。 どうしても回復しない場合には、少し足を上げた状態で寝転がって血循の回復を待ちましょう !
フルマラソンを完走するために
フルマラソンを完走するために、知って得するマメ知識お伝えしたいと思います。完走するには必ず3日前からカーボ・ローディング（Carbohydrate Loading）に入りましょう。準備は万端ですか？3日前からは、運動を少なくして、休養とカーボローディングが重要となります。
持久力を必要とするフルマラソンなどのスポーツには、多くのエネルギーが必要となります。エネルギー源として体に多く蓄えておける脂肪も使われますが、運動時のエネルギー源としては、非効率で即効性に欠けてしまうので、あまり運動時に期待することはできません。逆に貯蔵量は少ないけれど、グリコーゲンが即効性に優れたエネルギー源として、持久的な運動時には効率的な働きをします。カーボローディングは、グリコーゲン質になる炭水化物を多く摂取することで、持久的運動時に必要なエネルギー貯蓄量を通常より多く蓄える栄養摂取方法の1つです。
カーボローディングは、基本的に炭水化物を摂取することが第一ですが、補助的にエナジージェルや、バーを摂取する事も大変効率的です。 特に今おすすめなのが、パワーバーの梅味が個人的にお勧めです（日本人は和がお好き・・・笑）。
カーボローディングで、通常の1.5倍程度のグリコーゲン貯蔵量を確保できるといわれています。ただ、フルマラソンを走りきれるだけのエネルギー貯蓄には不十分です。グリコーゲンは、即効性に優れていますが、フルマラソンのような長時間の運動時は、貯蓄量を超えるエネルギー源が必要となり、必ず運動時にも補給が必要です。
よく30キロ付近で足が動かなくなってしまうと言う方が良くいらっしゃいます。それはまさにハンガーノックと言う現象です。簡単に言えばエネルギー不足（グリコーゲン不足）です。切れてから摂取してももう手遅れなのです。早め早めの摂取を心がけてくださいね。
初マラソンの方は、ぜひ3日前からお試しください！
皆さんと気持ちは同じ！！一緒に勉強しませんか？
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