新年明けましておめでとうございます！

本年もどうぞよろしくお願いします。

 

足道楽リモート店の内村です。

前回のブログで、「心拍数ダイエット」の開始宣言をしました。

 

期間は3ヶ月（現在半月経過）で、目標は以下です。

・2023年3月半ばまでに、
　★筋肉量を1KG以上増やす　かつ、
　★体脂肪量を1KG以上減らす

 

●どうやって体脂肪を１KG以上減らすのか？

 

シンプルに言えば、ほぼ毎日40分間の有酸素運動を続けることで、余分な体脂肪を燃やします。

 

その際私のこだわりは「60％～80％の運動強度」を、手に付けたガーミン（スマートウォッチ）の心拍計を見ながら、全身に与えることです。

 

 

言い換えれば、「数字に落としこみ、定量的に運動を続ける」ことを意識しています。

 

●クロストレーナーでの運動例

 

たとえば、エニタイムフィットネスで最近私がハマっているのが、クロストレーナー（ステッパー）を使った全身運動。これがその写真。

 

ネット通販で家庭用に似たようなマシン売ってたりしますよね。

 

今日（1月5日）の朝6:30～8:00に実施した、私の朝練の例をご紹介します。

 

準備運動のあと、まずは約20分間5つのマシンで筋トレ。筋肉量を１KG以上増やすためです（次回書きます）。

 

次に約20分×2回、クロストレーナーに乗って、両手、両足を前に後ろにガシガシ動かしました。

 

その際の心拍数の変化がこちらのグラフです。

 

 

ガーミンを見ながら、手足を振る速さを調整して、基本的に心拍数を130bpm（bpm は1分間の鼓動数）台で保つことを心掛けます。

 

ただし、20分1セットの「ファットバーナー」プログラムで、最後の5分ぐらいには150bpm前後の山を作るように、全身を追い込みます。

 

 

なぜなら、効率的に体脂肪を燃やすのに有効な「60％～80％の運動強度」が、私の場合は以下の目標心拍数と相関するからです。

 

●私の目標心拍数

 

運動強度60%＝すこしきつい
・・目標心拍数131bpm

 

運動強度70%＝かなりきつい
・・目標心拍数139bpm

 

運動強度80%＝非常にきつい
・・目標心拍数147bpm

 

「私の」と書いたのはなぜか？　目標心拍数は安静時の心拍数や、年齢によって変わってくるからです。

 

過去1年の私の安静時心拍数は、ガーミンを常につけていることでわかっています。82bpmです。

 

また、心臓にかかる負荷が最大になるときの心拍数を最大心拍数といいます。

 

最大時心拍数は、220-年齢で概算値が求められます。私の場合は163bpm。もし163を大きく超えたら、限界突破！（by氷川きよし）でヤバイですね。

 

●カルボーネン法

 

安静時心拍数と最大心拍数の２つがわかれば、カルボーネン法という計算式で、その人の目標心拍数が求められます。

 

式は「目標心拍数＝(最大心拍数－安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数」になります。

 

私の場合、運動強度60％（少しきつい）の目標心拍数は、
(163-82)×0.6+82
=81×0.6+82
=49+82
=131

 

計算するのは、結構面倒くさいですね？

 

そこで、こんな便利なサイトがありますのでご紹介します。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740

 

●心拍計つきのスマートウォッチ

 

スマートウォッチが一気に普及してきて、1万円前後のものでも、そこそこの精度の心拍計がつくようになりました。

 

運動時に自身の心拍数を確認して、全身にかかっている負荷を数字と携帯アプリ（ガーミン社製）で「見える化」することで、体力づくりやダイエットに役立ていく。

 

これが現在私が自ら実験台になって結果創出にチャレンジしていることです。

 

数字を意識して見える化することは、筋トレでも実行中です。それについては、次回書いてみますね。

 

●運動時の飲料はコレ！

 

・今朝のクロストレーナーで私が運動時に飲んだのは、「Non de ALKL」EAAチャージ（レモン風味）です。

 

単なる水分補給だけでなく、エネルギー源となり、かつ筋肉を作る材料ともなる「必須アミノ酸」を含んでいます。

「Non de ALKL」は、リモート店（公式ネットショップ）でも購入できるようになりました！！

 

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では、また！